Selbstmitgefühl in der Trauer
Hier erfährst du was Selbstmitgefühl ist und wie du es üben bzw. praktizieren kannst.
Mitgefühl mit anderen Trauernden
Stell dir einmal vor du sprichst mit einer guten Freundin, die gerade um einen geliebten Menschen trauert. Sie erzählt dir, wie frustriert sie ist, weil sie denkt, dass sie nicht wirklich gut mit ihrer Trauer zurecht kommt. Dabei weisst du eigentlich genau, dass sie viel für ihre Trauer tut: sie besucht eine Selbsthilfegruppe, sie schreibt Tagebuch und tauscht sich viel mit anderen Betroffenen aus. Eigentlich macht sie es so gut, wie man es eben nach einem schweren Verlust erwarten könnte. Nur glaubt sie selber, dass sie vielleicht nicht stark genug ist und vergleicht sich mit anderen Trauernden, z.B. aus ihrer Selbsthilfegruppe, von denen sie denkt, dass sie ihre Trauer viel besser bewältigen.
Jetzt nimm dir einen Moment Zeit und überlege dir, was du deiner Freundin in dieser Situation antworten würdest.
Ich wette, deine Antworten wären voller Mitgefühl, unterstützend und ermutigend, oder? Wahrscheinlich hättest du ihr gesagt, dass jeder Mensch anders trauert und Vergleiche nicht helfen. Bestimmt hättest du ihr auch gesagt, dass sie in ihrem Tempo trauern darf und dass sie genau richtig ist, so wie sie ist. Liege ich richtig?
Wie sieht es mit dem Mitgefühl für dich selber aus?
Jetzt möchte ich, dass du mal an einen Moment zurück denkst, an dem du selber frustriert und entmutigt mit dir und deiner Trauer oder einer anderen schwierigen Situation warst.
Was hast du dir in diesen Momenten gesagt? Hast du dir die gleiche Unterstützung und Ermutigung zugesprochen, wie deiner hypothetischen Freundin? Warst du offen für Mitgefühl dir selber gegenüber?
Wenn du diese Frage mit: “Nein, ich war nicht wirklich gerade verständnisvoll mit mir selber.” beantworten kannst, dann bist du definitiv nicht alleine.
Das ist schon komisch oder? Wieso begegnen wir unseren Freunden mit Geduld und Mitgefühl und uns selber behandeln wir als wären wir ein Drill-Instruktor?
Was ist Selbstmitgefühl?
Schon von klein auf wird uns beigebracht (den meisten jedenfalls), anderen mit Respekt und Mitgefühl zu begegnen. Es wird als eine löbliche und vorbildliche Eigenschaft angesehen. Beim Selbstmitgefühl sieht das ganz anders aus. Wir lernen selten uns selber mit der gleichen Empathie zu begegnen. Ausserdem haben viele Zweifel am bzw. ein falsches Bild vom Konzept des Selbstmitgefühls – für sie hat es einen Beiklang von Selbstmitleid, Eigennutz, Ichbezogenheit und sich gehen lassen.
Oft wird es auch mit Achtsamkeit verwechselt – ein Konzept, das heute jeder kennt. In der Achtsamkeit geht es vor allem darum, seinen Gefühle und Gedanken offen und neutral zu begegnen. Sie eher zu beobachten, anstatt sich in ihnen zu verfangen. Das ist auch für das Konzept von Selbstmitgefühl elementar, es geht aber noch einen Schritt über dieses Annehmen von Gefühlen hinaus und fügt ihm etwas besonderes hinzu: es begegnet der Person, die gerade etwas schmerzhaftes erfährt mit Liebe, Wärme und Zuspruch.
Selbstmitgefühl beinhaltet auch ein Stück weit die Anerkennung unserer Gemeinsamkeiten als Menschen. Wir sind alle Menschen und wir alle haben trotz unserer vielen Unterschiede auch so vieles gemeinsam: niemand von uns ist perfekt, wir alle haben Fehler und jeder von uns wird irgendwann einmal im Leben mit einer schwierigen, schmerzhaften und unfassbaren Situation konfrontiert. Das ist vielleicht offensichtlich und keine Überraschung und doch vergessen wir genau das so leicht. Wir tappen schnell in die Falle anzunehmen, dass die Dinge einfach immer gut gehen. Wenn dann doch mal etwas Schlimmes passiert, glauben wir, das etwas furchtbar falsch gelaufen sein muss.
Dieses Gefühl, dass bestimmte Dinge nicht passieren oder sein sollten, verursacht Scham und Abschottung. Man fühlt sich isoliert und alleine mit seinen Problemen, die andere scheinbar nicht haben. Dabei kann es so tröstlich sein zu wissen, dass Leid und Imperfektion zu den ganz normalen menschlichen Erfahrungen gehören, die jeder von uns machen wird. Jeder wird irgendwann mal Leid erfahren, jeder von uns wird irgendwann mal einen geliebten Menschen verlieren und niemand von uns ist perfekt. Wir sind also nicht abnormal, falsch oder anders, wenn uns Schlimmes widerfährt.
Ich erinnere mich noch gut an die Zeit nach dem Verlust meines Sohnes. Plötzlich waren überall Schwangere oder Frauen mit Neugeborenen. Ich stand da mit meinem leeren Bauch und dem riesen Loch in meinem Herzen und beobachtete die strahlenden Gesichter der anderen. Langsam begann der Strudel ins Selbstmitleid. Ich fragte mich, warum mir so etwas Schlimmes passieren musste und warum ich nicht auch mit einem gesunden Baby nach Hause gehen durfte. Diese Gedanken machten mich traurig, einsam und ich fühlte mich so alleine.
Rückblickend habe ich instinktiv das Richtige getan. Ich habe kurz innegehalten, tief Luft geholt und wurde mir der Falle, in die ich gerade hinein tappte, bewusst. Ich nahm ein Stückchen Abstand von meinen negativen Gefühlen und Gedanken, schaute mir die anderen Frauen um mich herum an und dachte mir: “Ich gehe gerade davon aus, dass all diese Mamas perfekte Schwangerschaften hatten bzw. haben. Dabei kenne ich ihren Weg zu ihrem Baby gar nicht. Wer weiss, wie viele Verluste sie einstecken mussten oder wie lange es bei ihnen gedauert hat, bis sie endlich schwanger waren. Für so viele ist dieser Weg steinig und tränenbedeckt.”
In diesem Moment wandelte sich dieses Gefühl der Einsamkeit und der Isolation in ein Gefühl der tiefen Verbindung mit diesen Frauen, mit allen Frauen auf dieser Welt. So komisch es klingen mag, wenn wir uns in Selbstmitgefühl üben, während wir uns durch das Leben schlagen, fühlen wir uns weniger allein.
Unterstützung aus der Wissenschaft
Vielleicht denkst du jetzt, ich erzähle dir nur wieder von irgendeinem neuen Selbsthilfe Ansatz. Aber mittlerweile wird immer mehr zu dem Thema geforscht und Studien belegen, dass es unserer emotionalen Gesundheit gut tut, wenn wir uns selber mit Mitgefühl, Liebe und Sanftheit begegnen. Es hat Auswirkungen auf unsere Resilienz, verringert das Risiko von Depressionen, Ängsten und Stress und verhilft uns zu einem glücklicheren und hoffnungsvolleren Zugang zum Leben.
Wie kann ich mich nun in Selbstmitgefühl üben?
Gut, dass fragst 🙂 Ich habe hier zwei Übungen für dich. Probiere sie gerne mal aus und schau, wie es sich anfühlt und was es in dir bewirkt.
Übung 1: Wie würdest du mit einem Freund reden?
Nimm dir Stift und Papier zur Hand.
Wenn du das nächste Mal mit einer schwierigen Situation oder traurigen, wütenden, frustrierten, etc. Gedanken zu kämpfen hast, überlege dir folgendes:
Wenn du jetzt ein Freund bzw. eine Freundin von dir wärst, mit demselben Problem, wie würdest du ihr/ihm begegnen? Schreib was du tun oder sagen würdest und in welchem Tonfall.
Jetzt überlege dir, wie du normalerweise mit dir in der selben Situation reden würdest. Was sagst du dir in schwierigen Situationen und welchen Tonfall nutzt du? (sei ganz ehrlich!)
Merkst du einen Unterschied? Wenn ja, dann überlege dir, welche Faktoren oder Gedanken, dich dazu bewogen haben, dich selber anders zu behandeln.
Warum behandelst du dich nicht mal selber wie einen guten Freund oder eine gute Freundin und schaust was passiert?
Übung 2: Kleine Selbstmitgefühl Pause für dich!
Denk einmal an eine Situation in deinem Leben, in der es dir sehr schlecht ging, du traurig, wütend, enttäuscht oder verzweifelt warst. Ruf dir diese Situation wieder ins Gedächtnis und spüre mal den Stress und das unwohle Gefühl in deinem Körper.
Jetzt sag dir selber:
1. “In diesem Moment leide ich.” – Das ist übrigens Achtsamkeit. Du könntest dur auch sagen:
“Das tut weh.”
“Aua”
“Das stresst mich.”
2. “Schwierige Situationen sind Teil vom Leben.” – das sind unsere Gemeinsamkeiten im Menschsein.
“Anderen geht es ähnlich.”
“Ich bin nicht alleine.”
Leg nun die Hände auf den Herz, fühl die Wärme deiner Hände und die sanfte Berührung deiner Hände auf deiner Brust.
Sag dir nun:
3. Ich begegne mir selber mit Mitgefühl und Sanftheit.
Du kannst dich auch selber fragen, was bräuchte ich jetzt gerade oder was möchte ich jetzt gerne hören?
“Ich akzeptiere mich so wie ich bin.”
“Ich vergebe mir selber.”
“Ich kann das schaffen.”
“Ich habe Geduld mit mir.”
“Ich bin okay, so wie ich jetzt bin.”
“Ich gebe mir selber all das Mitgefühl, das ich gerade so sehr brauche.”
Und zu guter Letzt, nochmal die drei tragenden Säulen von Selbstmitgefühl. Nur nochmal als kleine Zusammenfassung, nach so viel Theorie 🙂
Selbstliebe
Nett zu sich selber zu sein, bedeutet verständnisvoll und mitfühlend mit sich selber zu sein und sich selber mit Liebe zu begegnen. Das Konzept mag für die meisten einleuchtend und einfach zu verstehen sein, aber wir leben oft nicht danach. Warum eigentlich?
Trauer verlangt uns so viel ab. Wir müssen funktionieren, arbeiten, Rechnungen zahlen, vielleicht noch Kinder versorgen, Freunde, Familie, Haushalt und nebenbei all die verschiedenen und intensiven Emotionen verarbeiten. Oft sind da auch Scham, Reue, Schuldgefühle, geringes Selbstwertgefühl und der Verlust der eigenen Identität. Kein Wunder fragen wir uns so oft “Bin ich gut genug?”, “Bin ich stark genug?”, “Mache ich irgendwas falsch?”
Es ist wichtig, dass Trauernde sich und ihren selbstkritischen Stimmen achtsam begegnen. Ihnen zuhören und Aufmerksamkeit schenken. Wie laut sind sie geworden und wieviel Wahrheit ist an ihnen? Ist es nicht eher so, dass ich mein Bestes gebe und mein Bestes genug ist?
Achtsamkeit - Mindfulness
Achtsamkeit heisst, seine Aufmerksamkeit auf bestimmte Dinge im Hier und Jetzt zu richten. Sie ist wichtig, denn wir müssen uns erstmal unserer Gedanken und Gefühle bewusst werden, bevor wir uns selber mit Mitgefühl und Verständnis begegenen können. Wie die Freundin, die schon beim kleinsten Zittern der Unterlippe das Weite sucht – wenn wir unserer eigenen Trauer nicht begegenen können, wie können wir sie dann anerkennen und uns selber Verständnis entgegenbringen?
Wir können unseren Emotionen achtsam begegnen, ihr Kommen und Gehen beobachten und zulassen, sie annehmen und ihnen Raum geben. Ganz wertfrei und neutral. Die Grundüberlegung dahinter ist: jede Emotion verändert sich, wenn ich sie auftreten lasse. Wenn ich sie wegdrücke, kommt sie wieder. Im Leid wünsche ich mir etwas weg oder das es anders ist, was auf Dauer kaum funktioniert. Nehme ich den Schmerz aber an, als etwas, das dazu gehört und wichtig ist, kann ich auf Dauer gesünder damit umgehen.
Sinn für Menschsein
Wir sind alle Menschen und wir alle haben trotz unserer Unterschiedlichkeiten so vieles gemeinsam. Das mag komisch klingen, aber es kann so tröstlich sein zu wissen, dass Leid und Imperfektion zu den normalen menschlichen Erfahrungen gehören, die jeder von uns machen wird. Jeder wird irgendwann mal Leid erfahren, jeder von uns wird irgendwann mal einen geliebten Menschen verlieren und niemand von uns ist perfekt. Wir sind also nicht abnormal, falsch oder anders, wenn uns Schlimmes widerfährt.
Das ist vor allem für die Trauer relevant. Jeder trauert anders, niemand trauert exakt gleich. Das anzuerkennen ist das eine, aber was hilft uns das? Welches Ziel hat es, sich auf die Unterschiede zu konzentrieren, ausser, dass es uns nur weiter separiert und voneinander entfernt. Wäre es nicht besser, wir schauen auf unsere Gemeinsamkeiten? Können wir dann nicht, trotz all der verschiedenen Facetten und Formen der Trauer, immer noch sagen: “Ich weiss, dass du leidest. Ich habe auch gelitten. Ich fühle mit dir.”?
Wenn du mehr über das Thema Selbstfürsorge wissen möchtest, dann schau mal hier vorbei:
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